Inhoudsopgave
Eiwitten zijn een van de belangrijkste voedings- en bouwstoffen van je lichaam. In dit artikel zal ik ingaan op de meest gestelde vragen over eiwitrijke voeding. Wat zijn eiwitten nu eigenlijk en wat maakt ze zo belangrijk? Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? In welk eiwitrijk voedsel zitten de meeste eiwitten?
Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien en te leven, heel kort gezegd, en eiwit is hier één van. Eiwit is een voedings- en bouwstof die je lichaam hard nodig heeft. Eiwitten bestaan uit aminozuren en in eten kan het wel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Hier zal de volgorde, structuur en de samenstelling van de aminozuren verschillen, wat elk eiwit uniek maakt. Wanneer je hebt gegeten, worden de voedingsstoffen afgebroken in je lichaam en worden de eiwitten gefilterd met enzymen. Dit doet het lichaam in je maag en in je dunne darm, waar het eiwit dus wordt afgebroken tot aminozuren.
Sport en eiwitrijke voeding
Zoals je misschien al weet, worden eiwitten ook wel proteïnen genoemd. Vooral bij sporters hoor je dat het vaker gaat over hoe belangrijk eiwitten/ proteïnen zijn. Waarom zijn eiwitten eigenlijk zo belangrijk voor sporters en hun herstel? Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, hier zijn vervolgens stamcellen en groeihormonen voor nodig om dit te herstellen. Dit gebeurt doordat je lichaam, vooral je immuunsysteem, dan een signaal aan deze cellen en hormonen zal afgeven om dit te gaan herstellen. Voor de ‘reparatie’ van de microscheurtjes in je spieren zijn nieuwe aminozuren nodig en deze haalt je lichaam dus uit die belangrijke eiwitten. Het hele proces wordt de eiwitsynthese van de spiercel genoemd. Eiwitrijk voedsel na het sporten zorgt er dus voor dat je lichaam zich herstelt, maar het kan ook voor spieropbouw zorgen. Als je meer eiwitten opbouwt in de spiercel dan dat je nodig hebt voor je spierherstel, dan spreek je van zogenaamd anabolisme en groeit de hoeveelheid spiermassa in je lichaam. Wanneer er meer aminozuren worden afgebroken dan opgebouwd, spreekt men van katabolisme en neemt de spiermassa juist af. Om te voorkomen dat de hoeveelheid spiermassa in je lichaam afneemt is het dus belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Belangrijk om te weten is dat spiermassa zwaarder weegt dan vet, waardoor een sporter alsnog kan aankomen, hoewel deze vet heeft verbrand.
Koolhydraatarm en eiwitrijk dieet
Eiwitrijke voeding gaat ook vaak gepaard met een koolhydraatarm dieet. Waarom? Een dieet bestaat uit 3 macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Diëten kunnen hierdoor in 2 groepen worden verdeeld: weinig vet en veel koolhydraten of veel vet, maar weinig koolhydraten. Deze laatste groep van diëten bevat dus meer eiwitten en vetten. Een eiwitrijke voeding wordt daarom frequent gecombineerd met een koolhydraatarm dieet, omdat eiwitrijk voedsel vaak ook vet bevat. Hoewel er veel verschillende vormen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn, is één van de meest bekende het (zeer strenge) ketogeen dieet, waarbij je slechts 30 gram koolhydraten op een dag mag eten, hoewel er ook flexibelere opties zijn. Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden vaak gebruikt door mensen die willen afvallen.
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Eiwitten komen je lichaam binnen via het voedsel wat je eet. Eiwitten zijn op te delen in 2 categorieën: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Een aantal dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld brood, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten zijn als het ware compleet, omdat deze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Plantaardige eiwitbronnen daarentegen zijn niet compleet, omdat ze minimaal één essentieel aminozuur missen die het lichaam nodig heeft.
Voor een eiwitrijk dieet zijn dierlijke eiwitten dus misschien gunstiger, omdat deze de eiwitten van de hoogste kwaliteit bevatten. Daarbij zijn sommige voedingsstoffen in grotere hoeveelheden te vinden in dierlijke eiwitbronnen, dan in de plantaardige eiwitten. Zoals bijvoorbeeld vitamine B12, vitamine D, heemijzer en zink.
Er zijn ook meerdere voordelen aan een dieet met plantaardige eiwitten, dit zijn voornamelijk gezondheidsvoordelen. Vegetariërs wegen over het algemeen minder, hebben een lagere bloeddruk en een lager cholesterol. Daarbij lopen vegetariërs minder kans op een beroerte, dood door hartziekte en kanker dan mensen die wel vlees eten. Een ander voordeel aan een eiwitrijk dieet met plantaardige eiwitten is dat men minder risico loopt op gewichtstoename. Diëten met veel plantaardige eiwitten helpen je namelijk om je gewicht onder controle te houden. Volgens een observatiestudie onder 120,000 mensen boven de twintig jaar kan het eten van meer noten gerelateerd worden aan gewichtsverlies. Ook zorgt het eten van bonen, erwten, kikkererwten en linzen ervoor dat je een hoger verzadigingsgevoel hebt en dit leidt zo tot gewichtsverlies.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding
Om je alvast een beetje op weg te helpen heb ik een lijst van eiwitrijke producten samengesteld hieronder. Ook heb ik al het eiwitrijke eten verdeeld in categorieën, om het nog iets makkelijker te maken 😉
Plantaardige eiwitrijk voedsel
Groente
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Taugé | 7 |
| Spruitjes | 4 |
| Boerenkool | 4 |
| Broccoli | 3 |
| Avocado | 3 |
| Spinazie | 3 |
Gekookte bonen
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Sojabonen | 17 |
| Lupine | 16 |
| Edamame | 11 |
| Linzen | 10 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Kidneybonen | 8 |
Ongekookte granen
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Quinoa | 16 |
| Amaranth | 14 |
| Couscous | 13 |
| Havermout | 13 |
| Volkorenpasta | 12 |
| Spelt | 12 |
Noten & zaden
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Hennepzaad | 37 |
| Zonnebloempitten | 27 |
| Pompoenpitten | 25 |
| Pinda’s | 25 |
| Lijnzaad | 20 |
| Pistachenoten | 20 |
Dierlijk eiwitrijk eten
Vlees
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Rosbief | 28 |
| Biefstuk | 25 |
| Kipfilet | 23 |
| Varkenshaas | 23 |
| Tartaar | 22 |
Vis
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Gerookte zalm | 25 |
| Tonijn | 25 |
| Makreel | 24 |
| Inktvis | 24 |
| Tong | 23 |
| Sardines | 22 |
Zuivel
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Parmezaanse kaas | 40 |
| Harde kaas | 25-35 |
| Zachte kaas | 10-17 |
| Skyr | 11 |
| Magere kwark | 9 |
Overig
| Soort voeding | Aantal eiwitten per 100 gram |
| Eieren | 13 |
Tips voor een eiwitrijk dieet bij het sporten:
- Varieer in eiwitrijk producten om zo de verschillende aminozuren binnen te krijgen
- Neem 20-25 gram eiwit bij elke maaltijd
- Eet eiwitrijk voedsel binnen 1 à 2 uur na het sporten
- Neem kwark vlak voor het slapen gaan